バルクアップ向けオススメレシピ

バルクアップ向けオススメレシピ

バルクアップとは単に体重を増やすことではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていくことです。
単に体重を増やすだけであれば、食事の量を増やすなどで日々のカロリー摂取量を大きくすればいいわけですから、方法としては比較的シンプルです。
しかし筋肉を大きくさせるという行為は想像以上に難しく、様々なテクニックを複合的に駆使していく必要があります。
しばしばバルクアップは、ダイエットや減量の対極にある行為として比較されますが、ダイエットはやりようによっては食事の要素だけでも可能ですが、バルクアップに関してはトレーニングと栄養の両要素がなくては成り立ちません。
しっかりとポイントを押さえて、本物のバルクアップを目指しましょう。

バルクアップに必要な栄養素

①捕食

バルクアップのためには、基本的にはより多くの栄養素を摂取していかなくてはなりません。しかし単に一回の食事の量を増やしただけでは、内臓のキャパシティを超えた状態となり体重や脂肪は増えても筋肉が増えるとは限りません。
そこで常に内臓（特に胃腸）のキャパの範囲内での栄養摂取を心がけたうえで、１日トータルの摂取量を増やしていくようにします。
その方法が補食です。
食事と食事の間に小さな食事の要素を入れるようにします。
正式な食事ではありませんから、極端に内容にこだわる必要はありません。例えばオニギリ＋サラダとか、バナナ＋野菜ジュースなどでも構いません。冬場はオデンもいいでしょうし、ここにプロテインを追加できたらかなり充実していきます。オニギリ＋サラダ＋プロテインです。
もしも補食自体を簡潔かつ完璧に近くしたければ、MRP（ミールリプレイスメント）と呼ばれるタイプのプロテインを活用するといいでしょう。

②血中アミノ酸濃度

補食によってトータルの栄養素やエネルギー量を増やしたら、次に意識をしたいのが血液中のアミノ酸の濃度です。
タンパク質やアミノ酸は体の材料となる重要な栄養素です。とりわけ筋肉は水分をのぞけばアミノ酸の塊といえます。しかしアミノ酸は脂質や糖質と違って、体内に長時間保存をしておくことが出来ない栄養素なのです。
例えば一日に必要とされるタンパク質をまとめて朝に摂取をしても、夕方にはアミノ酸は不足した状態となってしまいます。アミノ酸が足りない状態となると、やむを得ず筋肉を分解してそこからアミノ酸を取り出して利用するしか術がなくなり、結果として筋肉は分解に向かってしまいます。
いかに一日を通じて血中のアミノ酸濃度をキープ出来るかがバルクアップをしていく上では重要なポイントとなります。
当然のことながら三度の食事はしっかりと摂る必要がありますし、場合によっては食事にプロテインを追加したり、食間に必須アミノ酸を摂取したりすることで血中アミノ酸濃度を下げないようにしてください

＜高タンパク低脂質＞

トレーニングで分解された筋肉を合成するために必要なたんぱく質を多く、脂肪に代わりやすい炭水化物を少なめのレシピ。